体のケア（肩こり解消するには？）~ストレッチ、筋トレ～

前回肩こり解消に向けて整体（カラダファクトリー）に通ったことを書きました。

コロナの影響という名目で（本当は金銭面）今は通うのをSTOPしていますが、肩こりに悩まされるのは嫌だったので、今は一念発起しセルフケアで改善を目指しています。

セルフケアで何をするか？
トレーニング内容
効果
結局肩こり解消するのか？

セルフケアで何をするか？

肩こり改善もそうですが、在宅勤務が増えたことでの運動不足も悩みの種でした。また以前は趣味でサッカーをしていましたが、それもここ最近は自粛傾向でストレスもたまっているというのが現状です。そこで肩こり解消だけでなく健康的な体になるためにということで次の運動を始めました。

種目	目的	時間、距離	タイミング	頻度
ウォーキング	ストレッチと合わせて実施。歩きながらストレッチも行う。 ※腕を回したり伸びをしたり、体をひねったり在宅勤務の昼食後にその時の体調や仕事の状況によって時間は調整。	10～40分程度	昼休み	極力毎日
ランニング	主に夜。夕食を食べてから3時間後くらいを目安。その時の体調により距離、スピードは調整。追い込む場合もあれば、心地よい汗をかく程度の時も	2～5㎞程度	夜	1週間に 4～5日程度
筋トレ	懸垂、腹筋、ケンケンジャンプ	20回程度	夜	1週間に 4～5日程度

トレーニング内容

ウォーキングは体の負担も少ないので、休日も含めて極力毎日行うようにしています。雨の日などは家でストレッチだけを行う場合もあります。個人的にはストレッチが嫌い（面倒）なので仕事の合間のウォーキングで気分転換をする際に、歩きながら腕を伸ばしたりついでに行うことが性に合っているようです。人によってはウォーキングはウォーキング、ストレッチはストレッチとメリハリをつけるほうがいい方もいるかもしれませんね。ずっと家にいるともやもや感がありますが、外の空気を吸うというのは精神的にもいい影響を与えてくれています。

ランニングは4分～5分/1㎞くらいのペースで走っています。コロナが終息したときにサッカーに復帰して動ける体を維持したいというのも目的です。距離もスピードもその時の体調に合わせて調整しています。心肺機能の維持もしたいので、それなりに息が上がるくらいには走りたいと思っています。目標は5㎞を20分以内で走りたいですが、そのペースだと2㎞も持たないです・・・

筋トレは肩こり解消がメインになりますので、肩回りということで懸垂をしています。ランニングをしているときに、近くに雲梯のあるのある公園を見つけ、高さもちょうどよかったのでそれを利用しています。初めは4、5回もしんどかったのですが、ようやく10回程度はできるようになりました。そのほかぶら下がって足を上げ下げして腹筋のトレーニングなどもしています。だいたい懸垂、腹筋は20回くらい（10回×2セット）を目安にしています。ケンケンジャンプはケンケンで前後左右に動いたり、横向きや後ろ向きで進んだりしています。サッカーでの瞬発力の衰えを防ぎたいという目的でやっていますが、続けて行うと結構しんどく、心肺機能的にも鍛えられているんじゃないかと期待しています。

効果

肩こりがましになった
筋肉がついてきて強くなってきた気がする
外に出ることでリフレッシュでき精神的にいい影響を与えている（と思う）

実際に感じる効果としてはまず肩こりが少しましになってきています。以前は肩、肩甲骨回りがゴリゴリでしたが触ってみてもそれがなくなってきていますし、何もしていなくても鈍痛があったのが今はなくなっています（どれが一番効果があったのかは謎ですが）。まだ始めてから3週間ほどですが顕著な効果が出ています。懸垂や腹筋をしているおかげで胸筋や腹筋がうっすらと主張し始めている気もしますし（気がするだけ？）気持ち的に上がります。在宅だと外に出る機会が少なく、気分も沈みがちですが太陽の光を浴びることでリフレッシュもできるので、昼間のウォーキング（散歩）は意外とおススメです。基本的にランニングや筋トレは時間や疲れの関係もあって夜にしていますが、朝や昼など太陽が出ている間に外に出るのはいい影響を与えてくれると思います。（これから梅雨になりますし、明けると暑くなるのでどこまで続けられるかですが）

結局肩こり解消するのか？

今のところ肩こりについては完治とまでは至っていませんが、楽になっている、改善しているのは確かなところです。ただ今回の筋トレやストレッチで改善したのかどうかまでは確証がありません。前回のカラダファクトリーからの流れで、まずは体のゆがみを整えたうえで、ストレッチや筋トレを行ったことで改善し、さらに枕を変えたことがいい影響を与えたのかもしれません。

もしくはカラダファクトリーの整体の効果が今やってきていてストレッチや筋トレはそれほど意味がなかったのかもしれません。整体＆枕変更からのストレッチと筋トレで改善しているという経緯なので、どれか1つでも抜けていれば改善していなかったかもしれないですし、そうでないかもしれないですし確かめるすべがないです。

ただストレッチやトレーニングは今からすぐにでもできるので、まずは手頃なところ（費用が掛からないところ）からチャレンジしてみてはいかがでしょうか。それで改善しなければ枕を変えたり、整体に行ってみたりしてもよいのではと思います。私は楽をしよう（お金で解決しよう）ということで整体から始めましたが・・・

まだ3週間なので偉そうなことは言えませんが、投資と同じで「継続する」ということが大事じゃないかなと思います。しんどい時は休んでもいいと思いますし、すこし負荷を下げるなどしてもいいと思います。投資もそうですね。自分のコンディション（お金）によって投資額を調整しても継続することで少しずつ成果は出てくると思います。一気に負荷をかけて筋肉がつく場合もあればケガをして退場することもある、投資もハイリスクハイリターンで成功することも失敗することもある。人それぞれですが個人的には少しずつコツコツが合うのかなと思うこの頃です。（できることなら一発当てたいですが・・・）